Gesund essen – ganz einfach

Wir haben über die Ernährung einen immensen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden – nutzen ihn nur leider viel zu selten. 

Illustration: Stephanie Hofmann
Illustration: Stephanie Hofmann
Julia Thiem Redaktion

Sie kann die Stimmung aufhellen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sogar ein längeres Leben bescheren: eine gesunde Ernährung. Was als „gesund“ wahrgenommen wird, daran scheiden sich allerdings die Geister. Denn es gibt unzählige Ernährungsformen, auf die die jeweiligen Anhänger schwören. „Bloß keine Kohlenhydrate“, sagen die einen, „Möglichst kein Fett“, sagen die anderen. Und es gibt welche, die ernähren sich mit der Paleo-Diät so wie Steinzeitmenschen. 


Einfacher als gedacht
 

Das Problem mit diesen relativ dogmatischen Ernährungsweisheiten: Sie sind im Alltag schwer umzusetzen – zumindest auf Dauer. Und ein permanenter Verzicht, das zeigt die menschliche Psyche immer wieder, sorgt tendenziell dafür, dass der Heißhunger noch größer wird. Dass eine gesunde Ernährung in der Praxis verhältnismäßig schwierig umzusetzen ist, legt auch eine aktuelle Forsa-Studie im Auftrag der Techniker Krankenkasse nahe. Demnach sagen neun von zehn Befragten, dass ihnen eine gesunde Ernährung zwar wichtig sei, aber die Wenigsten schaffen es, sie in ihren Alltag zu integrieren. Die häufigsten Gründe: keine Zeit (43 Prozent), fehlendes Durchhaltevermögen (37 Prozent), die Unvereinbarkeit von gesunder Ernährung und Beruf (27 Prozent) sowie geringe Kochkenntnisse (25 Prozent). 

Dabei ist gesund essen viel leichter, als die meisten denken. Zunächst einmal gehört Abwechslung auf den Teller. Viel Gemüse, möglichst bunt, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und wenn möglich nur selten und wenig tierische Produkte. Das haben Forscher gerade in einer Studie mit eineiigen Zwillingen nachgewiesen. Während sich der eine Zwilling vegan ernährte, gab es für den anderen Zwilling täglich Fleisch und tierische Produkte. Bei der veganen Ernährung war nicht nur der Cholesterin- und Insulinspiegel am Ende der Studie niedriger und die Probanden hatten mehr Gewicht verloren, sondern die Veganer waren auch biologisch jünger, bestätigt der Hauptautor der Studie und Medizinprofessor an der Universität Stanford Christopher Gardner. Seine Erkenntnis: „Basierend auf diesen Ergebnissen und unter Berücksichtigung der Langlebigkeit würden die meisten von uns von einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung profitieren.“


Bewusst essen
 

Wichtig ist allerdings auch, wie wir essen: Die meisten von uns tun es nämlich nicht mehr bewusst, sondern irgendwo unterwegs, zwischen Meetings, mit dem Smartphone in der Hand oder vor dem Fernseher. Dermaßen abgelenkt vergessen wir oft, dass wir gegessen haben oder wie viel, und haben direkt nach der Mahlzeit wieder Hunger – meist auf Süßes. Wer sich hingegen Zeit nimmt, Portionen ordentlich kaut – die Enzyme im Speichel sind wichtig für die Verdauung – ist auch schneller satt und tut der Figur etwas Gutes. Und wir sollten auf ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten achten – vor allem auf eine genügend lange Pause zwischen Abendbrot und Frühstück. Dann nämlich setzt die Autophagie ein, eine Art Zellreinigung, für die wir 13 bis 16 Stunden nüchtern sein müssen. Auf diesem Prinzip beruht das sogenannte Intervallfasten, was man gut mehrmals die Woche integrieren kann. Und wer seinen Darm mit einem einfachen Trick unterstützen möchte: Akazienfasern. Die löslichen Ballaststoffe sind geschmacklos und lassen sich wie Pfeffer und Salz einfach über das Essen streuen. 
 

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