„Noch 148 Mails checken…“, nicht nur Sänger Tim Bendzko kann davon ein Lied singen. Die meisten Menschen im arbeitsfähigen Alter kennen das: Die Arbeit türmt sich, das E-Mail-Postfach wird nie leer, das Telefon klingelt und das nächste Meeting steht auch schon an. Da hilft nur eins: der gezielte Griff zum Schokoladenvorrat und anschließend die x-te Tasse Kaffee. Oder? Leider nein.
Diese vermeintlichen Energielieferanten putschen uns zwar kurzzeitig auf, lassen uns aber hinterher auch umso tiefer fallen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ungesunde Ernährung das Risiko steigert, unproduktiv zu arbeiten. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Essen auf den Arbeitsalltag abzustimmen. So erreiche man positive Effekte auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und könne langfristig die Gesundheit fördern. Doch wie sieht eine solche abgestimmte Ernährung aus?
Zunächst sollte bedacht werden, dass Menschen, die einer sitzenden Beschäftigung nachgehen, weit weniger Kalorien benötigen als solche, die körperlich hart arbeiten. Rund 2300 kcal pro Tag sind es bei Männern, etwa 1800 kcal bei Frauen. Als Faustregel für eine optimale Ernährung am Arbeitsplatz empfiehlt die DGE: „Lassen Sie keine Mahlzeit aus und geben Sie Ihrem Blutzuckerspiegel nicht die Chance, zu sinken. Fettreiche, salzreiche und zuckerreiche Speisen sollten die Ausnahme sein bzw. reduziert werden.“
Wichtig während der Pausen ist vor allem, die Arbeit wirklich zu unterbrechen. Beim Essen ist der Blick auf den Computer oder ins Handy tabu, denn dann ist unser Gehirn abgelenkt und nimmt ein Völlegefühl viel später wahr. Vom Arbeitsplatz aufstehen, kurz in die Büroküche gehen oder einfach nur aus dem Fenster schauen fördert bereits die bewusste Ernährung.
Um den berühmten Heißhunger und das anschließende Mittagsloch zu vermeiden, darf übrigens durchaus gesnackt werden. Ungesalzene Nüsse oder Obst und Gemüse in mundgerechten Schnitzen sind ideal für den kleinen Hunger zwischendurch. Aber auch der große Hunger muss nicht zu kurz kommen. Wer sich selbst versorgt, sollte auf Abwechslung in der Frischebox achten. Neben Vollkorn liefern vor allem Proteinprodukte viel Power für den Tag. Bei der Zubereitung also gerne mal zu Linsen oder Kichererbsen greifen.
Auch wer in der Kantine isst, hat die Wahl. Zu jeder Mahlzeit gehört Gemüse oder Salat auf den Teller. Fleischgerichte sollten die Ausnahme bilden, das vegetarische Angebot die Regel. Fettige Beilagen wie Kroketten oder Pommes frites gilt es zu vermeiden, lieber Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln wählen. Und der Schokopudding zum Nachtisch? Quarkspeisen oder der Griff in den Obstkorb sind die gesündere Alternative.
Übrigens bestimmt nicht nur das Essen, wieviel Power wir beim Arbeiten haben. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch das Trinken. Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es sein – dass hier lieber zur Wasserflasche gegriffen werden sollte, statt zu Limo, versteht sich fast schon von selbst.
