Eine Studie der Techniker Krankenkasse (TK) aus dem vergangenen Jahr zeigte: Fast ein Drittel der Deutschen bewegt sich im Alltag weniger als eine halbe Stunde, fast die Hälfte der erwachsenen Menschen treibt selten oder nie Sport. Das liegt auch daran, dass die meisten von uns sitzende Tätigkeiten verrichten – und seit uns die Wonnen des Home-Office umgeben, fällt für viele sogar der Weg zur Arbeit als Minimalbewegungsprogramm weg. Die Folgen sind fatal. 46 Prozent der Frauen und 60 Prozent der Männer in Deutschland sind übergewichtig, weiß das Robert-Koch-Institut. Wer sich nicht bewegt, dessen Muskeln verkümmern, dessen Knochen werden schwächer, der riskiert Herz- und Kreislauferkrankungen. Vom „Rücken“, der großen Volkskrankheit, ganz zu schweigen. Viele unterschätzen zudem die Folgen für das Immunsystem. Studien konnten zeigen, dass regelmäßiger Sport die Abwehrkräfte stärkt, Sportmuffel laufen Gefahr, öfter an Infektionen zu leiden. Und schließlich, auch das pfeifen die Spatzen von den Dächern: Sport macht zufrieden. Von den nicht sportelnden Teilnehmern der TK-Studie fühlten sich zwar 42 Prozent gesund oder gar sehr gesund. Doch mit jeder Stunde Sport pro Woche stieg die gesundheitliche Zufriedenheit: Auf 70 Prozent bei jenen, die mehr als drei Stunden pro Woche den Schweiß fließen lassen.
150 Minuten pro Woche
Doch wieviel Bewegung soll es denn nun sein? Manch einer entdeckt ja – gefühlt: Großstadtmänner kurz vor dem 40. Geburtstag – Extremsporten wie das Marathonlaufen oder bereitet sich gar auf einen Iron Man vor. Doch so heftig muss es gar nicht sein. „Jede Art von Bewegung im Alltag zählt“, weiß Dr. Oliver Quittmann von der Deutschen Sporthochschule Köln und verweist auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation: „Erwachsene sollten sich 150 Minuten pro Woche bewegen und zusätzlich zweimal Krafttraining machen.“ Bewegung, das sind schon mäßig anstrengende Tätigkeiten wie Rasenmähen oder das gute alte Treppensteigen. Alternativ werden mindestens 75 bis 150 Minuten an schweißtreibender Bewegung empfohlen – Joggen, Walken oder Seilspringen etwa. Natürlich spricht nichts dagegen, beides zu kombinieren. Beim Krafttraining schließlich geht es darum, alle großen Muskelgruppen zu stärken – zum Beispiel mit Sit-ups, Liegestützen oder Übungen für Bauch, Beine und Po. Menschen über 65 werden zusätzlich Übungen zur Stärkung des Gleichgewichtssinns empfohlen, wie etwa Yoga, Tai-Chi oder Qigong. Wer viel sitzt und etwas gegen Verspannungen im Nacken und im Rücken tun will, dem helfen regelmäßig Dehnübungen – das geht auch am Schreibtisch, und das lässt sich auch als Aufgabe in den Arbeitskalender eintragen.
Doch was tun, wenn es mit der Motivation nicht klappt? Manche finden Wege, sich selbst zu überlisten. Statt zu joggen, gehen sie zum Beispiel tanzen – dann steht das Vergnügen im Vordergrund und nicht die lästige Pflicht. Experte Quittmann rät: „Suchen Sie sich Verbündete, verabreden Sie sich gemeinsam zum Sport!“ Es wird ja seinen Grund haben, dass es in Deutschland so viele Sportvereine gibt. Vor allem aber, so Quittmann: „Lassen Sie es langsam angehen. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Dann werden Sie nach und nach auch Freude an der regelmäßigen Bewegung finden.“
