»Konkrete Schritte, kleine Ziele«

Juni 2020 | Die Zeit | Gesundheit & Volkskrankheiten

»Konkrete Schritte, kleine Ziele«

Eine gesunde Lebensweise wirkt dem Bluthochdruck entgegen. Doch wie können wir den inneren Schweinehund überwinden? Ein Interview mit Prof. Britta Renner, Gesundheitspsychologin an der Universität Konstanz.

Illustration: Malcolm Fisher
Interview: Anke Nolte / Redaktion

Rauchen aufgeben, weniger Alkohol trinken, abnehmen, Stress vermeiden – viele schaffen es nicht, ihre guten Vorsätze umzusetzen. Woran scheitern sie?
Die meisten Menschen haben völlig überzogene Erwartungen. Zum einen nehmen sie sich zu viel auf einmal vor, Zwischenschritte werden außer Acht gelassen. Zum anderen überschätzen sie die Effekte. Wenn sie sich dann quälen und das Ergebnis enttäuschend ausfällt, werfen viele die Flinte ins Korn.

 

Aber warum halten wir an Gewohnheiten fest, auch wenn sie uns schaden?
Unser Verhalten wird eben nicht nur über den Kopf gesteuert, sondern auch über emotionale Verstärker. Wir kommen automatisch immer wieder auf Verhaltensweisen zurück, die uns Spaß machen und die angenehm sind. So essen wir ja zum Beispiel nicht nur, weil wir Hunger haben, sondern weil uns bestimmte Lebensmittel besonders gut schmecken, weil Essen die Stimmung hebt, tröstet und beruhigt. Wenn wir jetzt jemandem sagen: Du sollst das aufgeben, was dir Spaß macht – also zum Beispiel keine Schokolade mehr essen und überhaupt weniger essen –, aber wir geben dir nichts anderes dafür, dann ist das keine erfolgversprechende Herangehensweise. Gerade beim Bluthochdruck fehlen ja die positiven Anreize, weil man von der Krankheit praktisch nichts merkt und auch nicht spürt, wenn die Werte fallen.

 

Allein ein guter Wille reicht also nicht, wenn man ein Verhalten ändern möchte?
Wenn wir ausschließlich rational unser Verhalten ändern wollen und die positiven emotionalen Verstärker fehlen, bedeutet das, dass man permanent gegen seine Intuition handeln muss: Eigentlich hätte ich jetzt aber lieber ein Stück Schokolade, fände einen Fernsehabend viel gemütlicher und so weiter. Diese Vorlieben sind ja zum Teil angeboren oder in der frühen Kindheit erlernt. Das kann man eine Zeitlang aufrechterhalten, aber eine rein rationale Selbstregulation erschöpft sich bald. So kommt es dann zu den Einbrüchen und Rückfällen.

 

Wie kann Bluthochdruck-Patienten denn eine Umstellung auf eine gesündere Lebensweise gelingen?
Wichtig ist es, sich konkrete Ziele zu setzen und kleine Schritte zu gehen. „Ich möchte wieder schlank werden“ ist als Ziel viel zu groß und abstrakt formuliert. Statt dessen könnte man sich zum Beispiel vornehmen, im nächsten Monat ein Kilo abzunehmen und über einen Zeitraum von einem halben Jahr vielleicht vier Kilo. Es kommt darauf an, was für die jeweilige Person wirklich umsetzbar ist. Setzt man sich kleine, realistische Ziele, hat man schneller ein Erfolgserlebnis und damit eine positive Verstärkung.

 

Wie kann man sich selbst zu mehr Bewegung motivieren, wenn man nicht so gerne Sport macht?
Der Alltag bietet viele Zeitfenster, in die man ohne viel Aufwand mehr Aktivität einbauen kann. Viele verkennen, wie viele Bewegungsmöglichkeiten der Alltag meistens bietet. So könnte man zum Beispiel sagen: Aufzüge sind tabu. Oder: Wie komme ich zu meinem Arbeitsplatz? Kann ich dahin nicht mit dem Fahrrad fahren?

 

Und wie kann man sich eine gesündere Ernährung schmackhaft machen?
Zuerst sollte man sich fragen: Wann und vor allem warum esse ich eigentlich was? Damit bekommt man wichtige Hinweise auf Situationen, die für einen selbst kritisch sind. Greife ich vielleicht immer zu Schokolade und Keksen, wenn ich gestresst am Computer sitze? Wenn man nebenher etwas in sich hineinstopft, kann man davon ausgehen, dass man immer mehr zu sich nimmt, als wenn man bewusst essen würde. Oder schlage ich besonders abends zu, vielleicht weil mir langweilig ist? Viele unterschätzen das „Snacking“ zwischendurch und beachten nur, was sie zu den Hauptmahlzeiten essen. Diese Schwachstellen sollte man sich genau ansehen.

 

Welche Rolle spielt denn die soziale Umgebung, spielen andere Menschen bei Verhaltensänderungen?
Eine ganz zentrale. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass viele Menschen nicht vorrangig aus gesundheitlichen Gründen zum Sport gehen, sondern weil sie dort nette Leute treffen. Soziale Motive ziehen oft viel mehr als die Gesundheit.

 

Interview: Anke Nolte / Redaktion
Anke Nolte ist Autorin von „Bluthochdruck.
Vorbeugen, erkennen, behandeln“, 4. Auflage 2019