Lieber auf Fett oder auf Kohlenhydrate verzichten? Eiweißshakes trinken? Weiteressen wie bisher und einfach jeden Tag Sport treiben? Wer Gewicht verlieren will, kann mittlerweile auf unzählige Methoden zurückgreifen. Doch welcher Ansatz ist sinnvoll? Und wie viele Diäten halten tatsächlich ihr Versprechen, schnell und vor allem dauerhaft beim Abnehmen zu helfen?
34 Studien zu den wichtigsten Diäten und weiteren Maßnahmen gegen Übergewicht haben Wissenschaftler im Auftrag des Deutschen Instituts für Medizinische Dokumentation analysiert. Fazit des abschließenden Health Technology Assessment (HTA)-Berichts: „Moderat fettreduzierte, kalorienreduzierte, protein- oder kohlenhydratreiche Diäten erzielen annähernd die gleiche Wirkung.“ Mit anderen Worten: Jede der Diäten reduzierte das Körpergewicht – allerdings in der Regel nur kurzfristig und am besten in Kombination mit Bewegung.
„Ein gesunder Mensch kann für kurze Zeit eigentlich jede Diät machen, die er will, solange er im Normalbereich des Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 25 bleibt“, sagt Andreas Pfeiffer, Professor an der Medizinischen Klinik für Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin der Charité. Er bewertet das Abnehmen bei den Meisten als eher kosmetisches Problem und warnt, dass gesundheitliche Risiken etwa bei Unfall, Lungenentzündung oder auch im Alter bei dünnen Menschen deutlich höher seien als bei denen, die etwas mehr auf die Waage bringen.
Grundsätzlich gilt: Abnehmen kann nur, wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht. Um schnell ein paar Kilos zu verlieren, eignet sich für bis zu acht Wochen eine der vielen Diäten auf dem Markt, die meist auf den Verzicht einer oder mehrerer Nahrungskomponenten setzen. „Das kann ein gesunder Körper verkraften und hat auch meist Erfolg. Denn kurzfristig bei der Ernährung etwas wegzulassen, fällt dem Menschen leicht“, erklärt Pfeiffer und weist dabei auf das Konzept der sogenannten Mono-Diäten hin: Ausschließlich Ananas oder Kohlsuppe zu essen, kann eine Mangelversorgung verursachen. Aber die unausweichlichen Heißhungerattacken lösen das Problem meist von selbst.
»Wer dauerhaft abnehmen will, muss seine Ernährung umstellen.«
Auf ein solches Selbstkorrektiv des Körpers zu setzen, ist langfristig wenig sinnvoll. Auch bei Diäten, die Kohlenhydrate weitgehend vom Speiseplan streichen und ihm damit essenziell benötigte Energie entziehen, wehrt sich der Organismus. In seiner Entwicklung über Jahrtausende hat der menschliche Körper gelernt, Nährstoffe optimal zu speichern; das war einmal lebensnotwendig, um Zeiten des Mangels zu überstehen. Beim sogenannten Hungerstoffwechsel, ausgelöst durch Nahrungsmangel, fährt der Körper seinen Stoffwechsel herunter. So verbrennt er weniger Energie und muss auf seine Speicher zurückgreifen, um die wichtigsten Körperfunktionen zu erhalten. Wird wieder Energie von außen zugeführt, speichert der Stoffwechsel sie effizienter als vorher. Das bedeutet, jeder Rückfall in alte Essgewohnheiten lässt die unerwünschten Fettpolster wieder wachsen – der gefürchtete Jojo-Effekt.
Für bedenklich halten Ernährungsmediziner zudem die übermäßige Zufuhr an tierischen Proteinen in Trend-Diäten wie Dukan, Atkins oder der Paleo-Diät. Es gilt als gesichert, dass das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten steigt, wenn viel rotes Fleisch wie Rind und Schwein gegessen wird.
Dagegen wirken pflanzliche Proteine, etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder auch Tofu, ganz anders auf den Körper und tragen wie Eiweiß aus Fisch und fettarmen Milchprodukten zur Gesundheit bei. Eiweiß hat auch einen hohen Sättigungswert, was das Abnehmen erleichtert; denn wer ständig hungrig ist, hält eine Diät meist nicht durch. Auf diesen Effekt deutet die sogenannte Diogenes-Studie, an der 772 Familien aus verschiedenen europäischen Ländern teilnahmen. 37 Prozent der Probanden, die wenig Eiweiß zu sich nahmen, brachen die Studie vorzeitig ab, aber nur 25 Prozent derjenigen mit eiweißreicher Kost.
Wer dauerhaft abnehmen will, muss sich an eine andere Ernährung gewöhnen – ohne dabei lebenswichtige Komponenten wegzulassen oder zu hungern. Auf den täglichen Speiseplan gehören ungesättigte Fette wie Rapsöl, Kohlenhydrate aus Vollkorn sowie viel Gemüse, das den Magen füllt. „Ebenfalls wichtig ist regelmäßige Bewegung“, rät Andreas Pfeiffer. Als stärkste Motivation empfiehlt der Ernährungsmediziner die Kontrolle durch eine soziale Gruppe. Das können gleichgesinnte Freunde sein, eine Ernährungsberatung oder die Weight Watchers. „Unterstützung hilft sehr, dabeizubleiben, immer wieder den inneren Schweinehund zu überwinden und den Jojo-Effekt zu verhindern.“
