Wer sich die Frage stellt, wie mit steigendem Alter die Gesundheit erhalten bleibt, kommt am Baustein Ernährung nicht vorbei. Diese sollte ab einem Alter zwischen 60 und 65 Jahren angepasst werden, um gesundheitlichen Risiken entgegenzuwirken. Doch warum ist das so? „Mit zunehmendem Alter nehmen Muskel- und Knochenmasse sowie der Wasseranteil im Körper ab, gleichzeitig steigt der Fettanteil. Bei geringerer körperlicher Aktivität führt das dazu, dass Grund- und Leistungsumsatz sinken und der Körper somit weniger Energie benötigt“, sagt das Bundeszentrum für Ernährung und betont: „Die körperlichen Veränderungen sind im gewissen Umfang normal. Doch wenn die Ernährung nicht angepasst wird, kann das Körpergewicht steigen und damit verbunden auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2.“ Nicht umsonst sagte einst der französische Literat François de La Rochefoucauld: „Essen ist eine Notwendigkeit, aber gutes Essen ist eine Kunst.“ Doch wer die wichtigsten Tipps beherzigt, hat es eigentlich ganz leicht mit dem guten Essen für ein langes Leben.
AUSGEWOGEN ERNÄHREN
Für „Best Ager“ kommt es vor allem darauf an, insgesamt etwas weniger Kalorien zu sich zu nehmen, dabei aber weiterhin auf eine breite Palette an Lebensmitteln zu setzen. Dazu zählen täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Proteine, also Eiweiß. Es ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt und findet sich vor allem in Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten.
Gesunde Fette sind nicht außer Acht zu lassen, denn sie stärken ein gesundes Herz. Dafür bekannt ist Olivenöl, es findet sich aber auch in Avocados, Nüssen oder Samen. Neben einer grundsätzlich vitaminreichen Ernährung sollte vor allem die Versorgung mit Vitamin D im Blick behalten werden. Es hilft, die Knochen zu stärken, unterstützt aber auch das Immunsystem, die Muskeln, Nerven und das Gehirn. Produziert wird es durch Sonnenstrahlung auf der Haut. Diese Funktion vermindert sich jedoch im Alter. Mit Leber, Eigelb oder fettigem Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs kann es bewusst über die Nahrung aufgenommen werden. Generell gilt als Orientierung für die täglichen Mahlzeiten: Etwa drei Viertel sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.
TRINKEN NICHT VERGESSEN
Ausreichend Flüssigkeit ist für jeden Menschen wichtig. Doch mit zunehmendem Alter nimmt oft das Durstgefühl ab. Deswegen ist es wichtig, bewusst zu trinken und sich zu jeder Mahlzeit ein Getränk bereit zu stellen, am besten Wasser, Tee oder andere zuckerarme Getränke.
Und wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus? Grundsätzlich sind ältere gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die Deutsche Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung rät: „Nährstoffmängel kommen im Alter fast ausschließlich im Zusammenhang mit Krankheiten und/oder einer Pflegebedürftigkeit vor.“ In diesen Fällen sollten Nahrungsergänzungsmittel nur dann eingenommen werden, wenn durch eine ärztliche Blutuntersuchung ein Defizit festgestellt und mit der Hausärztin oder dem Hausarzt Rücksprache gehalten wurde.
